Atividade física no pós parto: quando e por onde começar?

Com quanto tempo após o parto posso voltar a me exercitar? Essa é uma pergunta frequente entre as mamães que acompanho. Geralmente, no pós-parto normal, é indicado aguardar entre 20 e 30 dias para retomar alguma atividade física no pós parto. Já no pós cesariana, entre 60 e 90 dias. Tudo vai depender da orientação do seu obstetra que irá te avaliar e liberar seu retorno.

Uma vez liberada, a próxima pergunta é: por onde começar?! 

Seu corpo se modificou durante 9 meses para abrigar um novo ser e agora ele está se readaptando. Mesmo que você já tenha perdido todo o peso que adquiriu ao longo da gravidez seu abdômen ainda não é o mesmo. É preciso entender que essa região se distendeu ao longo da gravidez e que seu assoalho pélvico ficou sobrecarregado independente da via de parto.

A orientação de um profissional pode ajudar neste momento

Os músculos abdominais profundos e o assoalho pélvico são estabilizadores e sua função é importante para que a gente se movimente com qualidade prevenindo dores e disfunções em nosso corpo. Por isso, sempre recomendo fazer pelo menos 1 avaliação com fisioterapeuta pélvico e obstétrico. Um profissional qualificado irá entender como está a reorganização do seu corpo após o parto e irá traçar o melhor plano de acompanhamento para que você possa voltar a praticar atividade física no pós parto com tranquilidade.

É preciso verificar a funcionalidade desse sistema de estabilização. O que acontece é que muitas vezes a maioria das mulheres começa a se exercitar sem orientação. E à medida que vão pegando carga, esse abdômen e assoalho pélvico, que muitas vezes está disfuncional, acaba ficando sobrecarregado. Como consequência surgem sintomas como escapes de urina ao realizar esforços, dores nas costas, abdômen solto e para frente (com diástase presente).

Você já deve ter ouvido falar da diástase do reto abdominal. Ela significa o afastamento desses músculos ao longo da gravidez. Esse fato fisiológico é esperado. Entretanto, muitas vezes o que ocorre é que devido a exercícios incorretos no pós parto essa diástase permanece e as vezes até se agrava.

Para avaliar se você tem diástase ou não segue orientações simples:

1- Deite de barriga para cima. Coloque seus dedos sobre seu abdômen na horizontal.

2- Eleve um pouco a cabeça. Perceba quantos dedos afundam e ficam entre esses músculos.

3- Vá apalpando a parte acima do umbigo, na região umbilical e abaixo dele e observe se esse afastamento existe.

4 – Faça uma tosse e veja se o abdômen vai para fora ou para dentro.

Essa é uma auto avaliação simples para te dar um norte.

Agora vou te dar uma dica sobre o que não fazer quando for retomar a prática de atividade física no pós parto:

– Nunca comece com os abdominais convencionais. Aqueles que elevam a cabeça e tira o ombro do chão.

– Evite as pranchas pois elas exigem um alto grau de ativação e muitas vezes as pessoas acabam compensando.

– Evite exercícios de alto impacto, esteja ciente de que sua musculatura estabilizadora está funcional!

– Não faça nenhum exercício em que você observe seu abdômen ir para fora.

Comece  por exercícios de estabilização. Exercícios em que você contraia a musculatura profunda do abdômen e assoalho pélvico.

Mais do que focar no abdômen e no assoalho pélvico é importante reorganizar a postura.

Em meus atendimentos gosto de realizar exercícios do LPF, Low Pressure fitness. Este método ficou conhecido como método da barriga negativa, mas que traz inúmeros benefícios muito mais do que melhorar o aspecto da barriga.

Aos poucos, no seu tempo, volte a cuidar do seu corpo e da sua postura. Os benefícios vão além do alívio das dores e desconfortos. À medida que voltamos a ter um tempo para nos cuidar e nos sentir cada vez melhor. Não espere voltar a ter o mesmo corpo de antes da gravidez. Lembre que você mudou, e seguirá mudado! A ideia é que possa se olhar no espelho e se sentir bem com você mesma!